Présentation de la marche nordique

Une étude récente semblerait prouver que la marche nordique est l'aboutissement d'une logue évolution de la pratique de la marche.

• Les bienfaits

• Les équipements

• Cahier pédagogique de la marche nordique

Les bienfaits

La Marche Nordique en anglais Nordic Walking, est une autre conception de la marche. Un sport qui se pratique en plein air et qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de Marche Nordique pour propulser le corps vers l’avant . Cette activité est extrêmement populaire dans les pays Scandinaves, elle se pratique en été comme en hiver. C’est une dérive du ski de fond et de la marche athlétique.

Les effets de la Marche Nordique sur l’organisme : 

1. Le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress).

2. Le fitness en plein air (la nature comme centre de remise en forme) dans des lieux et des terrains différents avec un aspect découverte.

3. Pratiquer une activité saine en groupe (aspect relationnel et social).

4. Améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire.

5. Tonifier la chaîne musculaire du haut du corps et du bas du corps.

6. Base d’entrainement pour différents sports (randonnée, raquettes, ski de fond) (85% des muscles sont entraînés).

7. La réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, des chevilles et des pieds.

8. La perte de poids (environ 400 calories par heure contre 200 calories pour la marche). L’effort se fait dans la zone qui permet de brûler les graisses. La Marche Nordique est de 40% et 50% plus efficace que la randonnée pédestre.

9. La prévention de l’ostéoporose et permet une meilleur circulation sanguine.

10. Le renforcement du système immunitaire.

11. De moindres douleurs qu’en pratiquant le jogging ou un autre sport.

12. Un sport accessible à tous.

Les équipements

 Les équipements du marcheur nordique?

• Une paire de bâtons choisis en fonction de la taille du marcheur.

• Une paire de chaussures adaptées pour un bon confort et une bonne tenue de la voûte plantaire.

• Un petit sac à dos ou ceinture pour transporter de l'eau, (éventuellement : barres énergétiques, coupe-vent en cas de pluie...).

• Une casquette ou un couvre-chef.

• Une paire de gants.

• Un pantalon léger en toile ou collant de course.

• Un polo ou une chemisette légère.

• Un polaire ou blouson en hiver.

Longueur des bâtons?

   Votre taille en CM  Longueur* bâtons en CM

entre 148 et 154 100

entre 155 et 161 105

entre 162 et 169 110

entre 170 et 176 115

entre 177 et 183 120

entre 184 et 191 125

entre 192 et 198 130

entre 199 et 205 135

* Longueur calculée selon le coéfficient 0.68.

Nota :la longueur des bâtons peut varier avec la morphologie de chacun. Demandez à vos animateurs.

Les chaussures?

La marche nordique se pratique sur tous les terrains. Le choix des chaussures est essentiel.

Les qualités requises sont :

• L'amortissement

• La semelle / les crampons

• La souplesse

• L'amorti

• Le confort thermique

• L'imperméabilité

L'eau?

Obligatoire.

On ne doit pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater, car cela signifie qu’il est déjà trop tard. Il est nécessaire de boire avant, pendant et après l’effort. L’eau perdue sous forme de sueur doit être compensée afin d’éviter les risques de déshydratation.

Pendant l’effort, il est important de penser à boire régulièrement de petites gorgées d’eau, sans attendre de ressentir la soif. Cela permet le maintien d’un débit cardiaque correct et une bonne oxygénation des tissus.

Divers équipements disponibles pour un emport d'eau suffisant :

• Ceinture avec petite bouteille d'eau ou gourde

• Sac avec poche à eau

A vous de choisir...

La casquette?

En hiver :

Rappel : c’est par le crane que s’évacue 30% de la chaleur du corps.

Se couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau cache oreilles, cela évitera que la chaleur de votre corps ne s’évacue par cette extrémité, car si vous avez froid à la tête, vous aurez inévitablement froid partout !

Cela évitera également les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus.

En été :

Protégez votre tête avec un chapeau, bob, casquette ou autres pour éviter l'insolation ou coup-de-chaleur.

Qu’est-ce qu’une insolation et un coup de chaleur ?

Pour faire simple, les termes insolation et coup de chaleur désignent deux phénomènes différents qui entraînent tous deux une élévation anormale de la température du corps (hyperthermie). ... Dans le cas d’une insolation ou d’un coup de chaleur, le corps n’arrive plus à réguler sa température

Qu'elle que soit la saison, le port d'un couvre-chef est recommandé.

Vous avez le choix... de très nombreux modèles existent sur le marché.